تعد عضلات المنطقة الوسطى من العضلات الأساسية في بناء جسم الإنسان، والتي تحقق الاستقرار والاستمرار في التمارين الرياضية المختلفة، مع أداء الحركات على الذراعين والساقين. كما أنها تقوم بتدعيم العمود الفقري القطني والحفاظ عليه، وتشرك العديد من العضلات الأخرى في التمارين المختلفة، وتحقق الاستقرار الديناميكي اثناء تمارين القفز والمشي وغيرها. 1- تمارين رفع الساقين: الخطوة الأولى لتدعيم تلك العضلة هي رفع ساقك بمسافة من 6: 12 بوصة، مع بقاء العمود الفقري في وضع محايد، مع تمديد الفخذين، والضغط على عضلات الجلوتيس، مع امتداد الجسم على وتد خشبي، ويكون رفع الساق لمدة 3 ثوان فقط، مع التكرار على الجانب الآخر بـ 10 عدات. 2- تمارين الضغط اعتمادا على الساعد: وهي تعتمد على الضغط على الكتفين، مع رفع وهبوط الجسم كتمارين الضغط العادية مع أداء من 5: 10 لكل جانب.
ربما تكون حركة سهلة...ربما تكون مهملة...ربما تكون منسية..، قل عنها ما تشاء..، لكنها بالفعل من أقوى تمارين الترايسبس..إنه تمرين الغطس الحر على بنشين...لماذا.؟ عندما تؤدي هذه الحركة..ميكانيكية الهبوط بهذه الزاوية..يضع تقريبا معظم وزن الجسم على عضله الترايسبس دون أن تشعر..ولذا تشعر بسهولة الحركة لأنك تصبح أشبه بالرافعه أو الونش...تصعد للأعلى والإسفل بمنتهي السهولة نظرا لاستناد أقدامك على البنش المقابل...تخيل أن وزنك كاملا...وبمنتهي السهولة...يوضع على الترايسبس...دون أدنى خطورة أو مشكلة..في حركة سهلة بسيطة تحرق العضلات وتفجرها بمنتهي القوه...وهناك من يضع اوزان إضافية على فخذه.، ليصبح السهل أكثر صعوبة..ضخ واحتراق.. جرب وبنفسك...إن تؤدي هذه الحركة..، نهاية تدريب الترايسبس...بدون اوزان أولا...4 مجموعات كل مجموعة حتى الاحتراق...او في البداية بإضافة اوزان لأربعة مجموعات...وتكرار من 12 إلى 15 تكرار... وشاهد تأثير هذه الاضافة إلى نموك العضلي... وكن ذكيا و قويا..
1 ـ اضف المزيد من الأوزان، وقلل الراحة لو كنت معتاداً على رقم معيّن من المجموعات والتكرار، حاول رفعها إلى المزيد، وقلل فترات الراحة بين المجموعات، لزيادة فاعلية التمرين إلى المزيد، سيؤدي هذا في النهاية إلى زيادة الحصيلة الكلّية التي يحصل عليها جسمك، من الضروري ملاحظة ان هذا الأمر لا يمكن أن يحدث في كل مرة تقوم فيها بالتمرين، حيث سيصاب الجسم بالإرهاق في النهاية، لهذا لا بد من أخذ راحة الجسم، وقدرته على الاحتمال في الاعتبار. 2 ـ الإيقاع حافظ على إيقاع معيّن لأداء التمارين به، كثير من الأبحاث أكدت على أهمية أن تكون للتمارين إيقاع معيّن لا يتغيّر، حتى تستطيع العضلات الاستفادة منها، وكلما قلّ الإيقاع، كلما زادت الاستفادة من التمارين، وكان لها أثر أكبر. 3 ـ اضف نهاية للتمارين إضافة نهايات قويّة للتمارين سيتعبك بعض الشيء، لكن سيكون له أثر كبير على الطريقة التي تؤدي بها تمارينك، بعض لاعبي كمال الأجسام يقومون بمجموعة من التمارين، ثم يقومون عند النهاية برفع العدّات والمجموعات إلى الضعف أو الضعفين، هذا يجعل النهاية قويّة، ومتعبة للعضلات، وكذلك مفيدة للغاية. 4 ـ قم بتعديل نظام الغذاء من الضروري تعديل نظام التغذية قبل وبعد أداء التمارين، لهذا يجب عليك الانتباه جيّداً لما تتناوله قبل التمارين وبعدها، ويفضل أن تكون الوجبات قبل التمرين خالية من الـ"كربوهيدرات"، وتحتوي على البروتين، وكميات بسيطة من الدهون، أما بعد التمرين فيمكن زيادة الـ"كربوهيدرات"، والحفاظ على نسبة البروتين. 5 ـ التعامل مع الـ"كربوهيدرات" هناك تقنية مشهورة تتعلّق بزيادة معدلات استهلاك الـ"كربوهيدرات" في أيام التمارين، مع الإقلال منها في غير أيام التمارين، يساعد هذا على رفع كفاءة العضلات في استخلاص الدهون، وبالتالي زيادة نسيج الخلايا. 6 ـ النوم النوم هو أهم مكوّن في عملية استعادة طاقة العضلات، وهو ضروري لبناء عضلات سليمة وقويّة، احظ بفترة من النوم تسمح لجسمك بإعادة بناء نفسه، وإفراز هرمونات النمو التي تساعد على اعادة بناء العضلات، مما يعني أنه من بين 6-8 ساعات يومياً، سيساعد هذا جسمك على تعويض ما فقده أثناء عملية التمرين. 7 ـ المكمّلات الغذائية المكمّلات الغذائية بجوارك، ستساعدك على ملء فراغ الوجبات، وتساعد على التسريع بعملية الشفاء واستعادة النشاط، وتقليل الفاقد من المجهود، وكذلك زيادة مساحة الخلايا وتقوية العضلات وتغذيتها. 8 ـ تمرينات قلب بسيطة زيادة الحمل على تمرينات القلب هي عامل مضاد لاكتساب العضلات، خصوصاً خلال فترة الـ30 يوماً، ويمكن أن تتداخل مع عملية التعافي، وكذلك تقليل حجم العضلات المطلوب بنائها، يمكنك الأداء جيّداً من دون تمرينات القلب، وحافظ على الحمية السليمة لكي ترفع من كفاءة أجهزة الجسم ككل. 9 ـ معدل تكرار جيّد حين تقوم بعمل مجموعات تمارين، حاول الحفاظ على معدّل تكرار يتراوح بين 10-12 تكرار لكل مجموعة، يستحسن أن تبقي حركتك أبطأ نسبياً، وتأكد من أن العضلة المستهدفة تعمل بكفاءة، تكرارات أقل من هذا قد تكون غير مؤثرة بما فيه الكفاية.
زعم الكثير بان من اجل التخسيس يجب ان تنزل الدهون اولا ثم تبدأ بممارسة رفع الاوزان
طبعا ده كلام مالوش اى اساس علمى ولا له معنى وخاطىء تماما.
اسرع طريقه لتنزيل الدهون هى اللعب باوزان ثقيلة حتى الفشل من 6 الى 12 تكرار وعدم الاعتماد فقط على الايروبيكس انت عارف مين اللى كاتب الكام ده ده كريس اكيتو المستشار الغذائى لجاى كاتلر و دكتور وموجود فى الناس وعلمء ماسلتيك الدكتور التانى دكتور بيقول ان بزيادة الوزن للعضلات الايض او الميتابوليزم بيزيد اى قدرة الجسم على حرق الدهون والسعرات بتزيد مع لعب الحديد فى فترات الراحة وفترات التمرين ويستطرد ويقول لهذا السبب الدايت لوحده قد لا يكون مؤثر فى فقد الدهون الدايت بدون رفع اثقال ستخسر الكثير من العضلات لو خسرت العضلات الميتابوليزم او قدرة الجسم على حرق السعرات ستقل لو قلت ستحرق سعرات اقل لو حرقت سعرات اقل ستخسر دهون اقل وستصل لمرحلة لا تتقدم فيها
سؤال كان لا بد من وضعه لاني ارى كثير من الشباب يتمرنوا لساعات طويلة في الجيم ويقولوا يا جماعة احنا نتمرن صح بس ما في فائدة وين المشكلة !!!
الاجاية هي / الفترة الزمنية للتمرين ما بين 45-75-90 دقيقة كحد اقصى جدا في حالة الزحمة مع استراحة بين كل مجموعة واخرى ما بين 30-60 ثانية حتى يعود اليك نـفسك والاطالة في الراحة تسبب البرود في العضل وذلك يعود الى ان دقات القلب تعود الى الطبيعية ويقل ضخ الدم للعضل
لماذا ؟! السبب يعود الى ان الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمة و من ثم يبدأ فى الانخفاض بسرعة جدا فحينما تقوم انت بالتمرين لمدة طويلة ينخفض معدل التيستوستيرون مما يتطلب يومين الى ثلاثة لعودته فقط الى حالته الطبيعية التي كان عليها وهنا يحدث التاخير في النمو العضلي, حيث ان التيستوستيرون هو المسئول عن تخليق البروتين وستجد جميع المنشطات التي تباع غالبا في الاسواق تعمل على ادخال كميات كبيرة من هذا الهرمون الى الجسم لزيادة النمو العضلي … و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات والقوة المكتسبة .. ولذا الأشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا وقتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات.
البعض يقول … طيب كيف نعمل بالزحمة في الجيم ما نجد اوزان والالات مشغولة ؟!! جواب هذا الكلام هو ان ترتب لك وقت محدد تذهب فيه للجيم ويكون غير مزدحم حتى تستطيع التمرين.
دائما ما تردنا اسئلة كثيرة جدا عن الفارق بين بعض التدريبات والآخر في عضلات الصدر، وسننوه من جديد ان علم التدريب يختلف من شخص لأخر، فكل منا يفضل ما يأتي معه بانتائج الافضل، ولكن هذا لا يعني ان التدريبات المختلفة لها اثار مختلفة على الجسم، واليوم سنتحدث عن تدريب الصدر الطائر بالدمبلز ام بالسحب باستخدام الجهاز. باستخدام السحب من خلال الجهاز الكابل هذه طريقة رائعة جدا لتدريب عضلات الصدر، وتستهدف مناطق كثيرة جدا من الجسم ويمكنك من خلال تغيير وضعية المقعد ان تستهدف مناطق كثيرة في عضلات الصدر ومن زواية مختلفة، ولكنك مضطر دائما للبحث عن الوضعية التي تناسبك بتغيير شكل المقعد واتجاهاته لكي تصل للطريقة التي تتناسب مع عضلاتك، وايضا يمكنك تدريب نصف واحد فقط ووضع الذراع الاخرى خلف الظهر. التدريب الطائر باستخدام الدمبلز الدمبلز لا يستغل فقط لعضلات العاملة، بل ايضا يفيد جدا العضلات المساعدة والتي تحيط بعضلة الصدر، لذلك يجب ان لا يخلو اي تدريب تقوم به من استخدام الدمبلز، سواء كان ذلك في عضلات الصدر او اي عضلة اخرى، فالدمبلز يسمح لك اداء التدريب بزوايا مختلفة بكل سهولة، وهذا يساعدك كثيرا لو تعاني من بعض الاصابات المزعجة في الكتف مثلا، وايضا لو لديك جرح معين يمكنك تفاديه وتغيير شكل القبضة ايضا مما يتيح لك فوائد اخرى ماثلة. النتيجة النهائية لكي نكون منصفين فالدمبلز واجهزة الشد في هذا التدريب متساويتان في الفائدة، ولكن الاجهزة الشد تسبب توتر دائم للعضلات مما يتيح للمبتديء فوائد اكبر بعض الشيء، ولكن في النهاية العضلات تستفيد من هذا وذاك وعليك ان تختار انت ما يناسبك وما ترتاح له
عند بداية أي برنامج تمارين رياضية، كثيراً ما يتمّ التركيز على إبرازعضلات البطن، وتكبير البايسبس، لكن غالبا ما يتم نسيان أو تجاهل تمرين عضلات الظهر. لكن إن كنت تسعى لشدّ جسمك والحصول على مستوى لياقة متكاملة؛ عليك الإنتباه والتركيز على تدريب عضلات ظهرك. إن لم يكن الحصول على ظهر جذّاب ومتناسق أحد أهدافك الأساسية من التدريب، ففـكّر بالفوائد التي ستتمتّع بها عند امتلاكك لظهر قوي ومتين تستطيع به أداء مهامك اليومية دون تعب أو ألم. إن كنت تعاني من آلام ومشاكل في الظهر، يفضّل استشارة طبيبك قبل البدء بأداء جدول التمارين التالي، او جرّب أداء هذه التمارين التي تساعد على تخفيف آلام الظهر. أمور مهمّة في تدريب عضلات الظهر العضلتان الأساسيتان اللتان تغطيان مساحة كبيرة من ظهرك هما العضلة الظهرية العريضة (Lats) والعضلة الشبه منحرفة (Trapz)، بالإضافة إلى عضلات أصغر تساعد العضلات الأكبر في عملها. العضلة الظهرية العريضة تمتد من عضلة الذراع العليا إلى أسفل الظهر، تعمل هذه العضلة عندما تؤدّي حركة تسحب فيها الذراع إلى أسفل نحو الحوض. العضلة الشبه منحرفة تمتد من أسفل الرقبة إلى منتصف الظهر بحيث يشبه شكلها شكل الطائرة الورقية، تعمل هذه العضلة عندما تقوم بحمل الأشياء أو جرّها. ولكي ترى نتائج ملحوظة في شكل عضلات ظهرك، عليك بممارسة التمارين التي تستهدف هاتين العضلتين بشكل رئيس،
