الطعام المناسب لمن يمارس رياضة كمال الأجسام في رمضان
.....
.....
يحتاج من يمارسون رياضة كمال الأجسام في رمضان إلى الانتباه الشديد لما يتناولونه من طعام، حيث يجب عليهم خلال هذا الشهر الكريم اتباع نظام غذائي وخطة تغذية تساعدهم ليس على الصوم فقط، إنما يؤدون تمرينات رياضية.
لذلك سنركز هنا على ما يجب أن يتناولوه خلال شهر رمضان وهذا بناء على رأي الخبراء في هذا المجال ومنهم الخبير العالمي (كريستيان ووكر) مسلم، مدرب الصحة الشاملة في مركز (AADP) في نيويورك.
يوضح ووكر ما يلي:
كمية المياه المناسبة لهم:
يوصي ووكر بشرب ما يتراوح بين لتر إلى لتر ونصف من المياه بعد السحور لإمداد الجسم بالترطيب الكافي في الصباح فمع مرور ساعات النهار وتعرضه للإرهاق الذهني والجسدي سيكون بحاجة ملحة إلى الماء.
كمية المياه المناسبة لهم:
يوصي ووكر بشرب ما يتراوح بين لتر إلى لتر ونصف من المياه بعد السحور لإمداد الجسم بالترطيب الكافي في الصباح فمع مرور ساعات النهار وتعرضه للإرهاق الذهني والجسدي سيكون بحاجة ملحة إلى الماء.
الكافيين:
يجب الابتعاد التام عن المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم كمية المياه الموجودة به.
يجب الابتعاد التام عن المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم كمية المياه الموجودة به.
السكر:
السكر محظور جدا بالنسبة لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام للأسباب الهامة التالية:
- السكر مثل الوحش الذي يختبيء في أماكن غير متوقعة.
- يتسبب في حرمان الجسم من العناصر الغذائية الموجودة بالأطعمة.
- يعمل دائما على منع الجسم من الاستفادة من كل ما يحصل عليه.
- لأنه مضاف إلى الكثير من الأطعمة المصنعة حتى إذا كتب عليها أنها صحية أو مغذية
السكر محظور جدا بالنسبة لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام للأسباب الهامة التالية:
- السكر مثل الوحش الذي يختبيء في أماكن غير متوقعة.
- يتسبب في حرمان الجسم من العناصر الغذائية الموجودة بالأطعمة.
- يعمل دائما على منع الجسم من الاستفادة من كل ما يحصل عليه.
- لأنه مضاف إلى الكثير من الأطعمة المصنعة حتى إذا كتب عليها أنها صحية أو مغذية
ومنها:
1- الحساء المعلب.
2- شراب الذرة.
وهذا لاحتواء مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من الفركتوز.
1- الحساء المعلب.
2- شراب الذرة.
وهذا لاحتواء مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من الفركتوز.
الخضروات:
ينصح الخبراء بتناول الخضروات الورقية الداكنة في وجبتي السحور والإفطار بحرية لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية ومنها:
- السبانخ.
- اللفت.
- السلق.
- الكرنب.
- القرنبيط.
- الخردل الأخضر.
- الملفوف.
- الكبوتشوي.
ينصح الخبراء بتناول الخضروات الورقية الداكنة في وجبتي السحور والإفطار بحرية لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية ومنها:
- السبانخ.
- اللفت.
- السلق.
- الكرنب.
- القرنبيط.
- الخردل الأخضر.
- الملفوف.
- الكبوتشوي.
ويقترح الخبير ووكر هنا بمزج الخضروات في الخلاط مع الفواكه المثلجة، العصير أو الماء، فعند تناول هذا الخليط قبل شروق الشمس يمنح الجسم طاقة تقويه على الصوم والقدرة الكافية لممارسة التمرينات الضرورية.
على أي شيء يكسر صيامه بعد غروب الشمس؟
ينصح ووكر الصائم بكسر الصيام بعد آذان المغرب على لترين من الماء حتى موعد النوم، فبالرغم من أن ذلك سيتسبب في ذهابك المتكرر إلى الحمام، لكن عليك تحمل ذلك مع إطفاء الأنوار خلال الليل وتأكد من أنه مفيد للحفاظ على حرارة الجسم معتدلة،
ينصح ووكر الصائم بكسر الصيام بعد آذان المغرب على لترين من الماء حتى موعد النوم، فبالرغم من أن ذلك سيتسبب في ذهابك المتكرر إلى الحمام، لكن عليك تحمل ذلك مع إطفاء الأنوار خلال الليل وتأكد من أنه مفيد للحفاظ على حرارة الجسم معتدلة،
وعند الاستيقاظ لتناول السحور تناول 20 أونص من خليط الخضر معه.
ما الفائدة التي ستعود على الجسم من خليط الخضر؟
- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية في وقت واحد.
- غذاء معالج لكثير من الأمراض.
- يقوي جهاز المناعة بالجسم لأنه يكون في خطر أثناء الصيام.
- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية في وقت واحد.
- غذاء معالج لكثير من الأمراض.
- يقوي جهاز المناعة بالجسم لأنه يكون في خطر أثناء الصيام.
وجبة متوازنة:
يجب أن يتناول من يمارسون رياضة كمال الأجسام وجبات متوازنة تحتوي على العناصر التالية جنبا إلى جنب:
- الكربوهيدرات.
- البروتين.
- الدهون.
وذلك حتى يتم تنظيم مستويات الجلوكوز وإشباع الجوع.
يجب أن يتناول من يمارسون رياضة كمال الأجسام وجبات متوازنة تحتوي على العناصر التالية جنبا إلى جنب:
- الكربوهيدرات.
- البروتين.
- الدهون.
وذلك حتى يتم تنظيم مستويات الجلوكوز وإشباع الجوع.
وجبات يقترحها عليك:
وهنا وجبتان رغم بساطة مكوناتهما إلا أنهما يقدمان لك كل ما تحتاج إليه من عناصر غذائية كما يلي:
الوجبة الأولى:
- كرات من خبز الشوفان بزيت بذور الكتان الذهبي.
- حبات من الجوز.
- فاكهة الموز.
وهنا وجبتان رغم بساطة مكوناتهما إلا أنهما يقدمان لك كل ما تحتاج إليه من عناصر غذائية كما يلي:
الوجبة الأولى:
- كرات من خبز الشوفان بزيت بذور الكتان الذهبي.
- حبات من الجوز.
- فاكهة الموز.
الوجبة الثانية:
- زبادي مصفى.
- مكسرات طبيعية غير مملحة.
- توت.
- خبز من القمح الكامل مع لحم الديك الرومي.
- بيض.
- فواكه.
- زبادي مصفى.
- مكسرات طبيعية غير مملحة.
- توت.
- خبز من القمح الكامل مع لحم الديك الرومي.
- بيض.
- فواكه.
بعض مقترحات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدارت:
– أرز بني.
- شوفان.
- الشعير.
- الكاشا.
- معكرونة من القمح.
– أرز بني.
- شوفان.
- الشعير.
- الكاشا.
- معكرونة من القمح.
بعض مقترحات للبروتين:
- الأسماك.
- الدواجن.
- البيض.
- لحم الضأن.
- الأسماك.
- الدواجن.
- البيض.
- لحم الضأن.
بعض مصادر الدهون:
– الجوز.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
– الجوز.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
عزيزي من تمارس رياضة كمال الأجسام انتبه لما يلي:
1- دائما تذكر أن تملأ طبقك بأنواع من الطعام متعددة الألوان ويفضل الخضروات العضوية أو المصنعة محليا
مثل:
- البنجر.
- الجزر.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الباذنجان.
- عش الغراب.
- الفجل.
- الطماطم.
1- دائما تذكر أن تملأ طبقك بأنواع من الطعام متعددة الألوان ويفضل الخضروات العضوية أو المصنعة محليا
مثل:
- البنجر.
- الجزر.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الباذنجان.
- عش الغراب.
- الفجل.
- الطماطم.
2-لابد من تناول وجبة جيدة ومتكاملة خلال شهر رمضان لأنك تمارس رياضة قاسية
ومن الأطعمة المناسبة هنا ما يلي:
- لحم الديك الرومي.
- الأرز البني.
- الثوم المعمر (الأخضر) أو إكليل الجبل.
- الجمبري مع الفاصوليا.
ومن الأطعمة المناسبة هنا ما يلي:
- لحم الديك الرومي.
- الأرز البني.
- الثوم المعمر (الأخضر) أو إكليل الجبل.
- الجمبري مع الفاصوليا.
3- ينصح ووكر بكسر صيامك بعصير الخضر الذي ذكرناه سابقا ثم تأدية صلاة المغرب وبعد ذلك تناول الوجبة الرئيسية.
4- في رمضان وبشكل عام على من يمارسون رياضة كمال الأجسام الابتعاد التام عن تناول الأطعمة المقلية والحارة والدهون الضارة.
