نصائح أساسية لاستعادة قوة المنظومة العضلية بعد التمرين
.....
.....
1-التهدئة :
بعد الانتهاء من اداء التمارين , اعطي لجسمك 5 الى 10 دقائق من التهدئة بتخفيف حدة التمرين والاوزان المحمولة و اجراء روتيين تدريبي بسيط كالمشي البطيء او ركوب الدراجة بمقاومة منخفضة بعد الدوران. هذا سيساعد في تقليل تراكم حمض اللاكتيك خلال التمرين مما سيؤدي الى تقليل ألم العضلات وسرعة شفائها
2-تناول البروتينات والكربوهيدرات :
بعد اجراء التمارين وهذا مهم لتزويد الجسم بالاحماض الامينية التي استنزفت والذي سيساعد في استعادة العضلات, الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين تكون الافضل كالمكمل الغذائي البروتيين مخفوق بالموز والحليب . بالاضافة الى الاكثار من شرب الماء.
3-الحصول على اطالة جيدة للعضلات:
حيث ان اطالة العضلات بعد اجراء التمارين يساعد في هدم تراكمات حمض اللاكتيك والمحافظة على العضلات رشيقة وقوية بعد اجراء تمرين شاق.
يجب التأكد من اطالة كل مجموعات العضلات الرئيسية , كالعضلات الرباعية واوتار الركبة في الساقين والعضلات ذات الرأسين والثلاث رؤوس والاكتاف في الجزء العلوي من الجسم. استمر في كل انبساط لمدة 20 ثانية لحصد جميع الفوائد من اطالة العضلات.
4-الحصول على الكثير من النوم :
يعمل الجسم على استعادة العضلات وبناء الانسجة والالياف بعد اجراء التمارين غالبا في وقت راحة الجسم لذلك يجب الحرص على الحصول على نوم جيد في الليل بعد اجراء تمارين شديدة. من 8 الى 10 ساعات يوميا يعتبر الامثل.
5- الاستحمام بماء بارد:
يساعد الاستحمام بماء بارد نسبيا الى قبض الاوعية الدموية التي تزيل حمض اللاكتيك من انسجة العضلات وهذا سيقلل التعرق والألم ويسرع من وقت استعادة العضلات.
